A kávé koffeintartalma: tények és tévhitek

A kávéfogyasztás a legtöbb embernél hamar mindennapos szokássá válik. Eleinte még lehet, hogy csak egy-egy csészével fogyasztunk belőle, de ennek száma nagyon gyorsan képes megnőni. Elsősorban a kávé koffeintartalmának élénkítő hatása, másrészt a hosszú munkanapok megszakításának lehetősége miatt.

Bármi is a kiváltó ok, az egészségünk számára egyáltalán nem mindegy, hogy egy nap mennyi alkalommal kávézunk. Ha szeretnéd elkerülni a túlzott koffeinfogyasztással járó kellemetlen tüneteket, akkor érdemes már elöljáróban is megismerned a témakör hátterét! Legfrissebb cikkünkben szó esik:

• a kávéfogyasztás pozitív és negatív hatásairól,
• az ideális napi koffeinbevitel mennyiségéről,
• a koffeintartalmat befolyásoló tényezőkről,
• és a kávé intenzitásához kapcsolódó legnagyobb tévhitekről is.

A kávéfogyasztás előnyei és hátrányai

A kávékultúra megismerése és a kávézás nemcsak azok számára élmény, akik hivatásszerűen foglalkoznak vele. Így vagy úgy, szinte mindenki életébe beszivárog; napjainkban kevés olyan emberrel találkozunk, aki nemet mondana egy jó kávészünetre. 

Vannak, akik a kávét kifejezetten csak a pozitív hatásai miatt fogyasztják, míg mások élvezeti faktorként tekintenek rá. Valójában mindegy, hogy melyik táborba tartozunk, hiszen mindkét eseten belecsúszhatunk abba a hibába, hogy túlzásba esünk. Ilyen esetben szembesülünk azokkal a negatívumokkal, amikre korábban csak legyintettünk. Mire gondolunk?

Kávézni legalább annyira lehet egészséges, mint egészségtelen

A kávé pozitív hatásai

Megfelelő keretek között napi több csésze kávét is meg lehet inni. Mi több, nem csak lehet, de sokszor érdemes is, hiszen számos jótékony hatást tulajdoníthatunk neki:

• Pozitívan hat az agyműködésre, segít a kognitív képességek kibontakoztatásában.
• A benne található rengeteg antioxidánsnak hála, védelmet biztosít többek között a májnak, a gyomornak, de a vesének is.
• Krónikus betegségek kialakulása is meggátolható vele: ide tartozik például a kettes típusú cukorbetegség vagy az Alzheimer-kór.

A kávé negatív hatásai

Akkor viszont, amikor átlépjük a mértékletesség határait, legalább ugyanennyi negatívummal is szembesülhetünk. Ebben a kávé koffeintartalma lesz a ludas, vagyis az a mennyiség belőle, ami után külön-külön vagy egyszerre tapasztaljuk a következő szimptómák egyvelegét: 

• álmatlanság (=inszomnia),
• ingerlékenység,
• szorongás,
• szédülés,
• fejfájás,
• hányinger,
• gyors és szabálytalan szívverés,
• gyomorpanaszok, stb.

Ha nagy kávéfogyasztó hírében állsz, és gyakran észleled magadon a felsorolt tüneteket, akkor érdemes azonnal reagálnod a tested jelzéseire! A legjobb, hogyha rögtön orvoshoz fordulsz, de már az is nagy előrelépés, ha egy-két presszó kávé koffeintartalmát egyéb ‘mentes’ alternatívával helyettesíted!

Az egészséges koffeinmennyiség: mennyi az annyi?

Korábban többször említettük a mértékletességet és a kereteket: de hol is húzódik meg a koffeinfogyasztás határa? A legtöbb helyen azt az infót fogod találni, hogy a napi 400 milligram az ajánlott maximális adag.

Ez valóban így is van, általánosságban tényleg ezt a mennyiséget szokták meghatározni a hozzáértő szakemberek. Egyről viszont nem szabad megfeledkezni: minden szervezet más és más, ezért az egyedi tulajdonságok (pl.: genetika, testtömegindex, életkor, stb.) módosíthatják ezt a toleranciaküszöböt.

A megadott értékre tehát célszerű inkább irányadóként tekinteni, mintsem készpénznek venni. Alapvetően a 400 mg-os felső limit 2-3 hosszú kávé vagy 4-5 csésze presszó kávé koffeintartalmával egyenlő. Viszont, ha te vagy bárki a környezetedben egy kisebb mennyiségű kávéfogyasztás után is rosszul van, nagyon valószínű, hogy a probléma forrása ugyanúgy a koffein lesz.

Pro tipp a napi koffeintartalom kiszámolásához

A kávén túl rengeteg olyan étel, ital és gyógyszer létezik, ami koffeint tartalmaz. Gondoljunk csak az energiaitalokra, a teára vagy épp a csokoládéra! Az már egy jó hozzáállás, hogyha figyelsz a tested jelzéseire – és aszerint mérsékled a kávézások számát –, de minden mást is kalkulálj bele a napi milligramm-mennyiségbe!

Ehhez nem kell semmi mást tenned, mint egy héten keresztül napról napra felírni, hogy mikor, miből és mennyit iszol/eszel. Így hamar kirajzolódik az az egyedi szokásrendszer, ami tényleg a mindennapjaid részét képezi. Ennek köszönhetően egy olyan képet kapsz magadról és az életviteledről, ami pont elég lesz a számodra az optimális koffeinmennyiség meghatározásához.

A kávé koffeintartalmát befolyásoló tényezők és a legnagyobb tévhitek

“Hány mg koffein van egy kávéban?” – hangzik el gyakran a kérdés. Egy jó szakember erre azonnal azt fogja válaszolni, hogy attól függ. De mitől is? Valójában majdnem mindentől, ami csak ilyenkor az eszünkbe juthat:

• a pörkölés módja;
• az elkészítési módszer (filter, eszpresszó stb.);
• őrlés finomsága;
• kávébab típusa (arabica vs. robusta);
• kávé fajtája (arabicán, robustán belül is lehetnek különbségek);

A kávébab típusa

Ha egészen az elejéről szeretnénk kezdeni, akkor mindenképp a kávébabok eltérő típusaira kell kitérnünk, vagyis az arabica és a robusta kávé különbözőségeire. (Bár a kávéfajoknak több mint száz fajtája létezik, mégis ez a kettő a legnépszerűbb szerte a világon.) Amellett, hogy ízvilágukban és jellegükben is nagy a differencia, koffeintartalmuk is eltérő – nem is kicsit!

Míg a közkedveltebb, magasabb minőségű arabica megközelítőlegesen 1,2-1,8% koffeintartalommal bír, addig a robusta koffeinértéke ennek majdnem a duplája (2,4-2,7%). Emiatt azt javasoljuk, hogy mindig ellenőrizd a kedvenc kávémárkáid csomagolásán olvasható nevet, hogy végül biztosan jól számolj!

A kávé elkészítési módja is befolyásolja a koffeintartalmat

Az elkészítési mód legalább akkora szerepet játszik a koffeintartalom mértékében, mint az, hogy milyen típusú kávét fogyasztasz. Ennek egy nagyon könnyen magyarázható oka van.

Mint tudjuk, a koffein egy vízben oldódó anyag, tehát intenzitását és hatását a vízzel való érintkezés hossza befolyásolja. Ebből következik az, hogy a kávészem minél többet áll a forró vízben, annál több koffein fog kioldódni.

Épp ezért, ha te egy nap több alkalommal inkább a fél perc alatt lefőzött presszó kávét fogyasztod, még nem teszed ki magad nagy veszélynek. Ezzel szemben, ha éjjel-nappal specialty americano-t iszol, már sokkal fontosabb lesz, hogy kontrolláld a napi adagok gyakoriságát.

Tévhitek: intenzitás és kiszerelés

A kávé elkészítési módjához kapcsolódik az egyik leggyakoribb tévhit, ami a koffeinmennyiség kiszámolásában is gondot okozhat. Ez nem más, minthogy a kávé erősségének fogalmát – azaz a magas koffeintartalmat – a legtöbben összekeverik az íz intenzitásának és testességének definíciójával. 

A legkönnyebben ezt úgy lehet megérteni, hogyha egy eszpresszóra gondolunk. Mi jut eszünkbe róla először? Kis adag, pici csészében adják, és erős az íze. Utóbbi tulajdonságáról szinte rögtön arra asszociálunk, hogy akkor a koffeintartalma is magas, pedig valójában csak az illata és az aromája testesebb.

Mi a helyzet az instant és a kapszulás kávéval?

Ugyanilyen félreértés az is, hogy az instant kávé koffeintartalma alacsony. Az elkészítési módja valóban ezt indokolná, de ebben az esetben nem ennyire egyszerű a helyzet. Tudni kell ugyanis, hogy a boltokban megvásárolható kávémárkák tartalmát leginkább robustából vagy a robusta-arabica kávébab keverékéből állítják elő. Ahogyan azt kifejtettük, ennek a típusnak igencsak magas a koffeintartalma, tehát az otthoni, “átlagos” kávézások során is ajánlott résen lenni, ha a napi limitről esik szó.

Ugyanígy a kapszulás kávékkal is gyorsan irányt téveszthetünk. Ha ismered ezt a formulát, akkor biztosan feltűnt már, hogy a dobozokon különböző skálák jelölik a kávé erősségét. Ez azonban még önmagában nem tér ki a koffeintartalom mértékére, csupán az aromák intenzitására hívja fel a figyelmet.

Összegezzünk: mennyi koffein van egy kávéban?

Egy rövid táblázatban (kávémárkától függetlenül) megmutatjuk, hogy nagyjából 100 ml kávéban mennyi mg koffein található. A 400 mg-os értékhatárhoz hasonlóan, ezekre az egységekre is érdemes inkább egy standard összesítésként tekinteni. Most kifejezetten azokra a kávétípusokra koncentrálunk, amik az otthoni körülmények között a leggyorsabban elérhető alternatívák.

Jó, ha tudod, hogy a koffeinmentes kávéknak is van egy minimális serkentő hatása, tehát a nevük megtévesztő lehet. Némelyik akár 15 mg koffeint is tartalmazhat. Ez körülbelül pont akkora mértékű koffeinbevitelnek felel meg, mintha ugyanennyi kólát, fekete vagy zöld teát innál.

Ha még ennél is többet szeretnél tudni…

Mostanra jól látszik, hogy a kávézás még hobbi szinten is egy nagyon összetett műfaj. Pillanatok alatt el lehet veszni a részleteiben, főleg, hogyha egyébként is érdekeltek vagyunk a tudatos mindennapok kialakításában és az egészségünk fenntartásában. Ha kacérkodtál már azzal a gondolattal, hogy a blogcikkeken túl is elmélyedj a kávékultúra részleteiben, akkor nézz szét a Best Barista tanfolyamok között! A kezdő szinttől egészen a mesterkurzusok színvonaláig, számos lehetőséged akad arra, hogy velünk szélesítsd a látóköröd!

Képek forrása: freepik.com